Фитнес – мама

Для каждой мамы рождение малыша самое главное событие в ее жизни. Однако вместе с нежными  заботами о малыше, мама начинает осознавать, что у нее не остается свободного времени на восстановление своей фигуры после родов. Я хочу предложить вам интересную фитнес-методику как «Фитнес-мама». Уникальность ее состоит в том что вам не стоит беспокоится с кем оставить ребенка, пока вы идете на фитнес-тренировку. Ваш ребенок может стать вам в этом деле самым главным помощником.

Одним из главных вопросов, которые интересуют молодых мам, когда же можно приступать к фитнес-тренировкам после родов?  Согласно рекомендациям специалистов – это период 6-8 недель после естественных родов и 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Однако необходимо отметить, что каждый организм индивидуален и необходимо проконсультироваться  с врачом.

Что же такое фитнес-мама? Это фитнес-программа, направленная на восстановление  молодых мам после родов.  Это специально разработанный комплекс упражнений, направленный на укрепление и подтягивание мышц живота, груди, рук, ног, бедер и ягодиц. Занимаясь таким образом вместе с малышом,  вы получаете удовольствие и от общения с ребенком, одновременно приобретаете хорошую фигуру. Находясь постоянно с вами ребенок, тоже получает определенную пользу от занятий: он приучается чувствовать свое тело, координировать свои действия, укрепляет  мышечный корсет  и получает хорошие эмоциональные впечатления.

Занятие проводятся в хорошо проветриваемом помещении, одежда для мамы и ребенка подбирается так, чтобы она не стесняла движения.

Структура занятий:

Разминка, включающая дыхательные упражнения, так и аэробные движения.

В основную  часть  занятий  входят упражнения  с малышом, направленные на разные группы мышц мамы,  также входят элементы йоги, пилатеса. Кроме этого мама выполняя упражнения на фитболе,  помогает выполнять и тоже упражнения для малыша.

Кроме этого  занятия с малышом, это особый вид взаимодействия мамы и малыша.  Это особый  язык телодвижений, основанный на тесной эмоциональной связи. Занимаясь вместе с мамой под музыку, ребенок чувствует прикосновения мамы, чувствует ее запах и дыхание, получая  разнообразные   тактильные, сенсорные, музыкальные впечатления. По мнению психологов такие совместные  в группах с другими мамами и малышами, способствуют лучшей адаптации ребенка к социуму, ребенок  раскрепощается,  учиться быстрее говорить и становится более  самостоятельным.  А  мама тем  в такой благоприятной обстановке получает хорошие впечатления  и это тем самым способствует скорейшему возвращению дородовых форм.

Вашему вниманию предлагается вариант  занятия «Фитнес-мама»

Разминка

  1. Ноги на ширине плеч, ребеночка держим на руках перед собой.
  2. Наклон головы вниз-вверх.
  3. Наклон головы вправо-влево.
  4. Рисуем круг головой в одну сторону – 4 подхода и тоже самое в другую сторону, голову не запрокидываем назад.
  5. Наклоны корпуса вправо-влево.

Основная часть

  1. Энергичный шаг на месте, ребеночка держим на руках перед собой.
  2. Ноги вместе, переходим с одного носка на другой.
  3. Шаг в сторону — полуприсед и встать на правую ногу, на носок. Снова полуприсед и встать на левую ногу, на носок (10 повторов).
  4. Скручивание корпуса вправо-влево, задействуем косые мышцы живота (10 повторов).
  5. Выпады на правую ногу, левая нога прямая поставлена на носок, пятка тянется к полу, даем нагрузку на мышцы бедра(10 повторов) .
  6. Ноги поставлены шире плеч, носки развернуты наружу, ребеночка садим на плечи, держим за ручки. Приседание вниз с прямой спиной, не отводя таз назад, колени разворачиваем в стороны. Работаем над внутренней поверхностью бедра (10 повторов).
  7. Становимся на колени, ноги на ширине  плеч, ребеночка держим на руках перед собой, подтягиваем мышцы живота и зажимаем ягодичные мышцы, тем самым мы их укрепляем. Отклонение корпуса прямой спиной назад, не прогибаясь в пояснице и возвращаемся в исходное положение, даем нагрузку на переднюю поверхность бедра (10 повторов).
  8. Ложимся на спину, колени согнуты  — ребеночка на руках поднимаем вверх и опускаем вниз. Даем нагрузку на руки, в данном случае работает бицепс (20 повторов).
  9. А теперь поработаем на прессом. Вот несколько упражнений. Колени согнуты и подняты вверх, образуя прямой угол, ребенок лежит на животике на ваших коленях.  Чуть выпрямляя ноги, поднимаем их вверх (20 повторов).
  10. Тоже исходное положение, мы создаем своеобразную платформу, катая на коленях ребенка к себе и от себя (10 повторов).
  11. Тоже исходное положение мы опять образуем  своеобразную платформу, только направляем ее вправо-влево, задействуя косые мышцы живота.
  12. Колени опускаем вниз, ребенок лежит на передней поверхности бедер и качаем пресс по классическому варианту: приподнимаем  корпус на лопатки, подбородок не прижимаем к груди и опускаемся вниз.
  13. Настала очередь нагрузки на ягодичные мышцы. Ложимся на спину, колени согнуты, ребеночек сидит у вас на животе, придерживаем его за спинку. Поднимаем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и подтягиваем  живот, опускаемся вниз.

 

Заключительная часть: стретчинг

Во время  выполнения данных упражнений мышцы Ваши растягиваются и удлиняются,  Вы снимаете излишнее напряжение  и восстанавливаете силы.

  1. Снимаем излишнее напряжение в мышцах шеи: положение сидя на коврике со скрещенными ногами. Наклон головы вправо, как бы кладем  ее на плечо, удерживаем 5 секунд, то же влево.
  2. А теперь наклоните голову вниз, руки согните в локтях и положите на затылочную область головы. Выполняйте повороты головы вправо-влево, не поднимая ее и  слегка надавливая  на затылок.
  3. Исходное положение сидя на коврике со скрещенными ногами, руки на коленях. Глубокий вдох через нос – руки через стороны направляем вверх, выдох – соединяем ладони . Остаемся  в такой позе 30 секунд, спина ровная, голову не запрокидываем назад –выравниваем позвоночник.
  4. Далее  округляем спину, подаем корпус назад на вдохе, на выдохе удерживаем позу, голову опускаем вниз, продолжаем дышать медленно, оставаясь в такой позе 30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. А теперь растягиваем заднюю поверхность бедер и тоже мышцы спины, делаем складочку. Для этого необходимо сесть, выпрямить ноги и медленно выполнять наклон  корпуса к  носкам ног.  Остаемся  в такой позе 30 секунд.

И напоследок  лягте на спину положите  ребеночка к себе на гудь, полностью расслабьтесь, дышите медленно и глубоко, вдох через нос, выдох через рот. Закройте глаза почувствуйте теплоту дыхания вашего малыша, вы находитесь в полной гармонии и спокойствии. С каждым вдохом самое хорошее и позитивное Вы получаете, а с каждым выдохом негативные мысли, тревоги и заботы уходят прочь. Тренируйте ваше тело регулярно и оно ответит Вам гибкостью, молодостью и красотой. Здоровья, добра и благополучия вам и вашей семье!

Наталья Захарук — инструктор фитнес-студии «ЛиСа», преподаватель по бодифлексу, оксисайзу и пилатесу,  детскому фитнесу, преподаватель по психологии кафедры общей и детской психологии БГПУ имени Максима Танка, магистр психологических наук

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *