«Йога для ленивых»

Парная йога — направление  практики йоги, когда асаны (позы и упражнения) выполняются совместно в паре, в нашем случае, это мама и ребенок или  по очереди. Особенностью этого метода является то, что  выполняя многие асаны в йоге индивидуально человеку они являютя недоступными или выполняются с большим трудом. Осваивая практику в паре Вы чувствуете поддержку и опору и многие упражнения на растяжку, баланс  Вам выполнить значительно проще. Кроме этого хочется отметить особенно значимость партнера в процессе растяжки, так как выполняя упражнения активного стретчинга, т.е. самостоятельно без партнера и без специальных приспособлений,  человеку достаточно сложно преодолеть естественный барьер своей природной гибкости. С партнером преодолеть данный барьер преодолеть легче – развивается пассивная растяжка, которая увеличивает ваши возможности в приобретении большей гибкости и выполнении упражнений на равновесие. При задействовании пассивной гибкости  автоматически улучшается и активная гибкость.

Хочется отметить еще и то, что парную йогу ее и называют «йогой для ленивых», так как упражнения в ней выполняются только в состоянии расслабленности, что дает большой положительный эффект от занятий, вы получаете физическую нагрузку не перенапрягая мышцы. Кроме этого практика парной  йогой дает вам коллосальный психологический  эффект: практикуя йогу совместно с вашим ребенком  вы устанавливаете с ним эмоциональный контакт, основанный на взаимном доверии и уважении.   Практика  развивает чувство ответственности  за  партнера, смещает фокус с «Я» на  «мы», рождая чуткость  и дружеские взаимоотношения. Занятия парной йогой способствуют не только эмоциональному благополучию мамы и ребенка,  но  имеют оздоровительный эффект: способствуют  укреплению внутренних органов, улучшению осанки,  многие упражнения направлены на профилактику сколиоза, а также развитию гибкости, улучшению общего состояния организма. Кроме этого,  выполняя дыхательные упражнения (пранаяма),  дети, страдающие астмой и аллергией, чувствуют себя значительно лучше, так как улучшается гипервентиляция легких. И естественно хочется отметить релаксационный эффект, в принципе, йоги в целом: ваш разум и тело приходят в гармонию, вы ощущаете чувство спокойствия и расслабленности.  Мы учимся лучше чувствовать свое тело, осознавать процессы, происходящие в нем, а также управлять своими эмоциями и поведением, мы становимся более гибкими, здоровыми и энергичными.  На первых этапах освоения практики парной йоги лучше это сделать под руководством инструктора, так как выполнения многих асан требует грамотного  построения. Очень важно, чтобы вы научились чувствовать свое тело и вашего партнера тоже, если выполнение определенного асана  вызывает дискомфорт или невозможность выполнения, то вы остаетесь в предыдущем положении. Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Структура занятия может быть стандартной, включающую разминку, основную часть и заключительную. Однако особенностью йоги является включение в комплекс дыхательных упражнений (пранояма), асан (положение тела, упражнения) и релаксации (медитации). Вашему вниманию представлен комлекс  парной йоги. Естественно, чтобы занятие было интересным, необходимо использовать визуализацию —  подражание животным, растениям, предметам. Надеюсь в постижении совместных асан вы приобретете массу положительных эмоций и конечно же укрепите ваше здоровье. Успехов!

Разминка

Садимся по-турецки в паре рядом, руки на коленях,  спина ровная, макушкой тянемся вверх, вытягиваем позвоночный столб. Вначале мы используем интересную технику пратека, работа с нашими глазами,  с нашим зрением. Необходимо соединить ладони и начинать их растирать, постепенно ускоряясь, тем самым согревая их. После делаем вдох и прикладываем теплые ладошки к глазам, их закрываем и ощущаем приятное тепло. После делаем выдох и распостраняем здоровое тепло, проводя ладонями от макушки, по затылку, плечам, бокам , ногам и рукам  (повтор 3 раза).

  1.  Наклон головы вниз, руки согнуть в локтях и совместить на затылке, чуть надавливая на затылок внизу голову на половину круга поворачиваем вправо-влево
  2. Затем полностью выполняем круговые движения головой в одну и другую сторону.
  3. Руки через стороны направляем вверх  соединяем на вдохе в замочек, выдох опускаем.
  4. Затем вдох, руки в замочке направляем назад за спину, спина ровная, выдох — руки возвращаем в исходное положение (упр. 3 и 4 повтор 3 раза).
  5. Наклон корпуса вперед, руки параллельны друг другу, растягиваем мышцы спины.
  6. Находясь в этом положении направляем корпус за руками вправо –задерживаемся, растягиваем боковую поверхность спины. То же влево.

Основная часть

Садимся друг к другу, ноги прямые соединены вместе стопами друг к другу, руки в упоре сзади.

  1. Мы сначала шагаем, вместе поднимаем правую ногу, а затем левую.
  2. А теперь мы усложним предыдущее упражнение. Мы также поднимаем  правую ногу и таз тоже поднимаем, затем тоже с левой ногой
  3. «Зигзаги». Садимся, ноги ставим широко, стопы соединяем.  Мама Поднимаем правую ногу, ребенок левую и выполняем скручивание корпуса   в другую  сторону от ноги, таз  поднимаем  соединенные ноги кладем на пол. То же в другую сторону.
  4. Поза «полумоста». Ложимся на спину, руки вдоль туловища,  ноги согнуты в коленях , ребенок кладет свои стопы на мамины ноги  Из этого положения, поднимаем таз вверх.
  5. А теперь усложним данную позу, ноги согнуты в коленях но стопы поставьте друг с другом, носок к носку.  Поднимаем таз вверх и правую  ногу обоих совмещаем стопами вверху. То же с левой ногой.
  6. «Мостик». Ребенок становиться на правое колено , упор на правую руку, мама соответственно на левое колено и руку, корпус развернут к центру. Соединяем левую прямую ногу ребенка и  правую ногу мамы и поднимаем их вверх и свободные руки вытягиваем вверх. 
  7. Затем опускаем ноги, остваясь в том жее исходном положении  ребенок левую ногу сгибает  в колене , поднимает его и обхватив левой рукой ногу за голеностоп, направлем колено назад , заворачивая тем самым корпус, «сворачиваемся в дугу». Мама тоже делает с противоположной ногой. Затем ноги выпрямляем, касаясь стопами друг друга, руки в упоре сзади. Необходимо поднять таз вверх.
  8. Очень интересными бывают перевернутые асаны. Вот например «дерево». Для этого ребенок становиться на четвереньки на прямых руках, мама становиться сзади. Затем поочередно мама берет одну ногу ребенка и вытягивает ее вверх, а затем другую. Ребенок тем временем опускает голову вниз и подтягивает живот, образуя своим телом ровную линию. Чтобы выйти из этой асаны,мы также по одной ноге опускаем вниз, ребенок остается на коленях, таз отводит назад и садиться на пятки, опустив голову на коврик – расслабляется «мы  превратились в зернышко».
  9. «Поза героя» Надо сделать шаг вперед правой ногой для мамы и то же делает ребенок, только левая нога впереди. Левая рука мамы  соединяется с правой рукой ребенка, свободные руки поднимаем вверх.
  10. А теперь, чтобы мама не скучала. Мама делает позу плуга, если мама уже практикует йогу давно, если новичок  — «позу полуплуга». Для этого мама ложиться на спину и поднимает ноги, сначала согнутые в коленях, и таз вверх, упираясь ладонями  в поясницу, руки согнуты в локтях в упоре это «поза полуплуга», если у вас нет проблем с позвоночником и вы уже не новичок, то далее выпрямляем ноги и опускаем их за голову, а ребенок вам в это время помогает: ложиться на спину, приподнимая верхнюю часть туловища, руке в упоре на локтях, стопами упирается вам в нижнюю часть спины, тем самым создает вам опору.
  11. А теперь сделаем интересную композицию;: мама  ребенок будут выполнять разные позы.  Мама  если новичок, то выполняет  «позу  полумоста».  Исходное положение: лежа на  спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Из такого положения мама поднимает таз вверх и остается в этой позе, а в это время ребенок пролазит под мостик мамы и выполняет «позу  змеи» -ложится на животик , руки совмещены вместе, ноги  то же вместе. Из этого положения  ребенок поднимает туловище  вместе с руками и ногами вверх, голова прямо, не запрокидывается назад.  Если мама уже практикующий йог, то можно выполнить «позу моста», исходное положение то же, только руки, согнутые в локтях, направлены за голову,  поднимаем  туловище вверх, прогибаемся в пояснице,  голову опускаем вниз, руки и ноги в упоре выпрямляем.
  12. Исходное положение   мама лежит на спине, ноги согнутые в коленях, подняты вверх. Ребенок разворачивается спиной к маме и укладывает таз  на мимины стопы: мамам ногами удерживает ребенка,придерживая руками за плечи, ребенок наклоняет корпус вниз, прогибаясь в пояснице и обхватывает руками свои ноги.
  13. Затем  мамы делают  «собаку мордой вниз»  — ноги на ширине плеч, корпус опускаем вниз и идем на руках до середины коврика, затем отталкиваем таз назад, опускаемся полностью на стопы, голову опускаем вниз. Спину выпрямляем и вытягиваем за руками. А  дети  проныривают под руками мамы и  делают «кошечку» — становятся на четвереньки, руки на ширине плечь и прогибаются в пояснице, голову запрокидывают назад.  А теперь пошутим и поменяемся местами, мамы кошки, а дети собаки, оказывается и бывает так –маленькие собачки и большие кошки.
  14. Для следующей асаны маме необходимо стать в широкую стойку и направить сомкнутые обе руки вправо «поза наклоненной пальмы», задержаться в этом положении, тем самым растягивая косые мышцы живота и боковую поверхность спины. Ребенок в это время делает «змейку», которая подползает к пальме – ложиться на животик и в упоре на прямых руках поднимает верхнюю часть  туловища,  прогибаясь в пояснице и поворачивает голову влево. Мама выполняет ту же асану  «позу наклоненной пальмы» в левую сторону, а ребенок  поворачивает голову вправо.

Заключительная часть (стретчинг и релаксация)

  1. Садимся в позу «бабочки» и кладем ладошки друг другу на уши и начинаем произносить звук «м – м – м».  Затем ладошки соединяет ребенок и мама вместе и в таком положении сгибаем руки в запястье  на себя и от себя. А теперь мы поднимаем руки вверх и соединяем ладошками вместе это верхние крылышки. Из этого положения поворачиваем корпус  и голову вправо-влево, бедра от пола не отрываем.
  2. Затем чуть отодвинувшись друг от друга, руки прямые направляем в стороны и соединяем ладошку  с  ладошкой партнера. Из такого положения  поочередно касаемся  носами плеча друг друга.
  3. Сейчас поможем ребенку растягиваться: становимся за спинку ребенка и садимся на колени и,  обхватывая руками бедра ребенка, чуть надавливаем на них «бабочка машет нижними крылышками» растягиваем внутреннюю поверхность бедра.
  4. Мама и ребенок остаются в том же положении и ребенок наклоняет корпус вперед, тянется за кончиками пальцев рук. Мама помогает ребенку, кладет  руки  на спинку ребенка и наклоняет его ниже, тем самым растягивает мышцы спины.

А теперь  настало время релаксации

Мама и ребенок  укладываются на спину,  друг напротив друга, касаясь головами друг друга, руки направлены и ноги расставлены в стороны — принимаем «позу покоя».  Выполняем глубок йоговское дыхание — глубокий вдох-выдох через нос. Расслабляем наше тело от макушки головы до кончиков пальцев. После нашей парной  йоги, наше тело отдыхает. Мы единое целое, мы семья, помогая друг другу и взаимодействуя друг с другом – мы приобретаем гармонию, спокойствие, уверенность, силу и здоровье.

На этом все — будьте счастливы!

Наталья Захарук – инструктор фитнес-студии «ЛиСа», преподаватель по бодифлексу, оксисайзу и пилатесу,  детскому фитнесу,  преподаватель по психологии кафедры общей и детской психологии БГПУ имени Максима Танка, магистр психологических наук

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *